私は、陸上競技歴20年以上、そのうち実業団選手として12年程活動してました。

実業団では400mで全国大会優勝やリレーも日本一となっております。

現在は、陸上スクールで指導しつつ選手もしています。

階段の効果についてなぜ記事を書いたのかと言うと…

2024年の2月に京都大階段のレースに出場する予定となっているからです。

170段の京都大階段のレースは京都テレビで放送されますので知る人ぞ知るという感じです。

平地と違い階段を走る事が苦手だった私ですが走る度にタイムが向上し体力の回復が早くなったり、下半身の筋力が上がっていると実感しました。

階段ダッシュは30分あれば追い込めますし、時短にもなりますので練習の時間があまりとれない方にとってもいいトレーニングだと今更ながら感じています。

2023年に階段練習を週1で1〜2ヶ月程度ですが冬に練習出来た事でシーズンインしてから2022年時は100mのタイムが11秒0だったのが2023年には10秒5まで上がりました。　(0.5秒だと5mの差くらい)

もちろん普段の練習も継続して出来た事も要因の1つですがやって良かったと感じています。

2024 階段レース👇

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階段ダッシュの効果

階段ダッシュはとにかく多くのスポーツで取り入れられています。

陸上競技としては競技場メインなのでやるとしても冬期に行うくらいしかありません。

久しぶりにやってみると階段ダッシュは非常に効果あるなと感じたので記事にしました。

2022年冬

2023年12月

走るだけで足の筋トレ効果。

階段ダッシュをするとわずか数本のダッシュで足が震えてきます。

普段、走ったり筋トレのトレーニングしている選手ですら足にきます。

階段ダッシュは足腰を鍛えるのにもとても良いですし、もちろん持久力も付きます。

普段、平地を走っている人はたまに気分変えてメニューに階段を取り入れるのもいいのかも知れません。

階段トレーニングを取り入れてるスポーツ

バスケットボール、サッカー、フットボール、バレー、ラグビー、野球など。

日本でもプロ野球のキャンプや柔道の合宿で取り入れているのをよく目にします。

なぜこんなにも階段メニューを取り入れられているのかと言うと

階段ダッシュは持久力の向上ができる。

 

20歳前後の男性女性を対象としたトレーニング研究では60段の階段を全力スプリントし、

それを3セット繰り返す方法で行われ、
6週間後に15％の最大酸素摂取量（持久力の指標）が向上していました。

最大酸素摂取量（VO2max）が上昇する。

最大酸素摂取量とは、体内に取り込むことができる酸素の量を示す数値です。

最大酸素摂取量は全身持久力を算出する指標として用いられており、スタミナと言い換えることもできます。

階段を駆け上がると心拍数が上昇し、呼吸が早くなりますが、それを繰り返すことで最大酸素摂取量の上昇が見込める。

通常のジョギングでも一定の効果は見込めますが、より運動強度の高い階段トレーニングを行うことで、最大酸素摂取量を効率よく向上させることができます。

階段昇降運動による全身持久性トレーニングが最大酸素摂取量に及ぼす影響

出典: J-STAGE

 

スプリント能力・パワーが上がる

 

スプリント能力や無酸素パワーは
球技に限らずどのスポーツを観ても必要となる体力要素です。

下半身が鍛えられる

 

階段ダッシュ、とくに上りでは、人は重力に逆らって体を運びます。

そのため、ウェイトを使った筋トレと同じように筋力強化が期待できます。

階段ダッシュでおもに鍛えられるのはお尻や太腿、それにふくらはぎなど下半身にある大きな筋肉群。

これらの筋肉はエネルギーを多く消費するため、ランジやスクワットといった筋トレ種目と同じような効果が望めるでしょう。

瞬発力と爆発的なパワーを鍛える

 

　また、短時間内にすばやく足を上げ下げすることで、筋肉の伸張反射が高まります。

これはボックスジャンプなど、瞬間的なパワーを向上させるプライオメトリクストレーニングと同じ効果がある。

プライオメトリクストレーニングの主な目的は、瞬発力と爆発的なパワーを高めることです。

筋肉にはいったん伸びると縮まるという特性があり、これは「伸張反射」と呼ばれます。

普段は無意識に働くものですが、この伸張反射のスピードをプライオメトリクストレーニングによって速めることで、より速くて力強いパワーを発揮できるようになるでしょう。

階段ダッシュは何段飛ばしで行うのがいいのか？

 

持久力向上なら➡1段ずつ

スプリント能力や無酸素パワーなら➡どれでもOK

という結論が研究から導かれています。

必ずウォームアップを行う

 

いきなり階段を走り出さず、事前にしっかりウォームアップをしましょう。

５分くらい平地でジョグや流しができれば十分です。

走るのは1段ずつ

体が温まってきたら、段を飛ばしてみてもよいでしょう。

注意点

無理に段を飛ばすと、着地に失敗して転倒などの危険が高まります。

あくまで、可能な範囲での最大数に留めてください。

また、階段に足が接している時間をできるだけ短く、リズムよく登ることが大切です。

バランスを崩して転倒しないよう十分に注意してください。

負荷の高いトレーニングになりますので、しっかりケアも忘れずに行うことが大切です。

ケアをしないと2.3日疲労が取れず身体が重くなる事もあります。

まとめ

階段ダッシュには

持久力の向上

スプリント能力・無酸素パワーの向上

の効果があります。

多くのトップアスリートがトレーニングに取り入れているようにどのスポーツにも活きるトレーニングと言えますし是非、階段トレーニングを取り入れてみましょう。