運動能力を上げる為にする事 成長期
政府統計データの運動能力調査を見てみると規則正しい生活と運動する環境がとても大事だと言うことがわかりました。
ですので、食事、運動、睡眠についてまとめた物を作成しわかりやすいようにしました。
また、練習場所の選定や身体のケアで怪我をしないようにすると成長スピードもグンと上がります。
これから何故、そういった事が必要なのかを説明していきます。
速くなる為には朝食を食べよう！
スポーツをする人にとって、朝食はとても大切です。朝食を食べると、パフォーマンスが上がり、トレーニング効果も良くなります。
理由は以下の通りです。
・エネルギー補給と持久力向上
朝食でエネルギーを補うと、運動中の持久力が高まり、集中力も保てます。
エネルギー不足だと、集中力が落ち、ケガのリスクも増えます。
・筋肉の維持と回復
朝食に含まれるタンパク質や炭水化物は、筋肉の維持や回復を助けます。
炭水化物は運動時のエネルギー源に、タンパク質は筋肉の修復に役立ちます。
・集中力と反応速度の向上
朝食で脳にエネルギーを供給すると、集中力と反応速度が上がります。
朝食を抜くと頭がぼんやりしやすくなります。
・脂肪燃焼効率の向上
朝食を摂ると代謝が活発になり、脂肪が効率よく燃焼されます。朝食を抜くと筋肉が分解されやすくなります。
・ホルモンバランスの調整
朝食を摂ることで血糖値やホルモンが安定し、ストレスが軽減され、パフォーマンスが向上します。
朝食べるのが苦手な人はヨーグルト、バナナなど軽い物から食べるようにしていきましょう。
食べれる人はタンパク質、栄養があるものを摂ると更に良いですね。
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睡眠時間の重要性
ジュニアアスリートや成長期の子供たちにとって、睡眠は非常に重要です。
特に、8時間以上の睡眠がスポーツのパフォーマンスや健康面での改善につながりますが、現状、多くの子供が十分な睡眠を取れていません。
睡眠不足は免疫力の低下、集中力や記憶力の低下、精神的な不安定さを引き起こすリスクがあり、長期的にはスポーツの成績にも影響します。
睡眠の重要性と効果
•疲労回復
深い睡眠中には成長ホルモンが分泌され、身体の修復と成長が促進されます。特にアスリートにとっては筋肉の回復が必須です。
•免疫力向上
よく眠ることで風邪や感染症の予防が期待できます。
•精神的安定
睡眠不足によりイライラや不安感が生じやすくなるため、良質な睡眠が精神的な安定にもつながります。
睡眠とジュニア世代特有の効果
•成長の促進
成長ホルモンの分泌が活発になるため、成長期にとって睡眠は体や脳の発育に不可欠です。
•健康維持
風邪などを防ぎ、年間を通じてトレーニングを続けるためにも、十分な睡眠が必要です。
適切な睡眠時間
子供の成長に合わせて必要な睡眠時間が変わりますが、ジュニア世代のアスリートには8～10時間の睡眠が推奨されます。
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怪我をしないようにしよう
上の図は小学校の1週間あたりのトレーニング時間と怪我をしている人との関係を示したものです。
このグラフからは、トレーニング時間が長い人ほど怪我をしている割合が高いことがわかります。
特に週14時間を超えると急激に増えています。
トレーニングはやりすぎてもマイナスの効果をもたらします。
休養と回復
練習効果を高めるためには十分な休息が必要となります。
練習をすると疲れますが、このとき一時的に体の働きは低くなります。
この疲労した状態はずっと続くわけではなく、体を休めてある程度時間を置けば元の状態に回復し、(疲労の状態や個人によって異なりますが24〜48時間程度で回復します。)
さらにそれまでの状態以上にまで高められます。
これを超回復と言います。
これは適切に休息を取った場合に起こる現象です。
回復の途中で練習を行うと、超回復する間もなく疲れがどんどんたまり、一向に体の働きが高まらず、それどころか低下してしまうことにもなります。
これは明らかに練習のしすぎ、休息の不足を意味します。
この状態が続くと体だけでなく精神的にも疲れ切ってしまい、競技そのもの継続する意欲さえも奪われることになりかねません。
練習場所の選定
路面による身体の負担は、以下の順に大きくなります。
• コンクリート
：最も硬く、関節や骨への負担が大きい。
• タータン（トラック）
：衝撃をある程度吸収し、膝や足首への負担がコンクリートより20～30％軽減。
• 芝生
：最も柔らかく、負担が少ないがエネルギー消費は増加。
芝生やタータンは、衝撃を和らげ関節への負担を軽減するため、身体に優しいとされています。
コンクリートよりも60〜70%負担が軽減される事もある。
成長期によくある怪我について
成長期には体が急速に発育し、骨や筋肉、関節に負担がかかるため、特有の怪我が発生しやすくなります。
以下は成長期の陸上競技選手によくある怪我です。
オスグッド・シュラッター病
• 膝のお皿の下あたりが痛む症状で、成長期の子どもに多く見られます。特にサッカーやバスケットボールなど、膝に負担がかかるスポーツをしている子どもに多いです。
• 膝の前面が腫れて、押すと痛みを感じるのが特徴です。
腰椎分離症
• 脊椎の一部が疲労によって分離する怪我で、腰部に痛みを感じることが多いです。
• 特に反り返る動作が多い体操や野球のピッチャーに多く発生します。
シンスプリント
・すねの内側に痛みを感じる障害で、特にランニングやジャンプなどの反復的な動作を伴う運動を行う人に多く見られます。
・この痛みは、すねの骨の周囲の筋肉や腱に負担がかかり、炎症が生じることで発生します。
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疲労について
筋肉疲労があると、体の動きやパフォーマンスに影響が出ることがあります。
具体的には、筋肉の力が出にくくなったり、持久力が低下したりします。
また、筋肉が硬くなったり、痛みが生じたりすることもあります。
この状態が続くと、ケガや筋肉損傷のリスクが高まるため、しっかりとケアを行うことが重要です。
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湯船に浸かろう
お風呂には、疲労回復に効果的なさまざまな働きがあります。
血行促進
温かいお湯に浸かることで体温が上がり、血管が拡張します。これにより血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、体内の老廃物が排出されやすくなります。血行促進は、特に肩こりや腰痛、足のむくみなど、体の疲れに効果的です。
リラックス効果
温かいお湯に入ると、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
ストレスや緊張を和らげ、心身の疲労を解消する助けになります。
また、温かいお風呂に入ることで、睡眠の質が向上することも多く、翌日の疲れを感じにくくなります。
疲労物質の除去
お湯に浸かると発汗が促され、乳酸やアンモニアなどの疲労物質が排出されます。
また、体温が上がることで新陳代謝が活発になり、疲れの原因となる物質が体外に排出されやすくなります。
水圧によるマッサージ効果
お湯の中では水圧がかかり、これが軽いマッサージ効果を生みます。足や腕などの筋肉をほぐし、血液やリンパの流れを促進します。特に足の疲れやむくみに効果的です。
入浴剤、マグネシウムの活用
入浴剤はリラックス効果や疲労回復効果が感じられます。
マグネシウムをお風呂に入れる効果としては、マグネシウムが体に吸収されると、筋肉が弛緩するため、血流が良くなり（血管も筋肉でできています）、体が温まりやすくなります。
運動後の筋肉痛などにも効果的で、こむら返りなどの症状がある方にもおすすめです。
マグネシウムは1kg 1000円程度ですのでコストパフォーマンス良いのでおすすめです
効果的な入浴方法
•お湯の温度
38～40度程度のぬるめのお湯がおすすめです。あまり熱すぎると体に負担がかかり、リラックス効果も得られにくくなります。
•入浴時間
15～20分程度が目安です。長く浸かりすぎると逆に疲れてしまうことがあります。
•半身浴：肩まで浸からず、みぞおちまでの半身浴もおすすめです。
食事、運動、睡眠についてまとめました。
運動能力調査のデータ比較については各々詳しく紹介している記事の所をクリックして頂くと確認出来ます。
改めて生活習慣の見直し、練習場所の選定やケアなども含めて日々、意識して頂くとより、運動パフォーマンスがあがると思います。
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