疲労回復のおすすめアイテム
練習を効率的に行い、パフォーマンスを最大限発揮するために、疲労回復は避けては通れない部分です。
出来るだけ疲労を溜めずに、練習や試合に取り組みたいですよね。
トレーニング後のケア(回復)を目的として、様々なケアアイテムが販売されています。
3〜4年前くらいから筋膜リリースという言葉が流行りました。
流行る前にはなりますが知り合いが使用していたのを見て最初はこんな物でほぐれるのか?という思いでした。
知り合いの物を借りて使用しましたがすぐ効果が実感出来たのを覚えています。
今では練習前のアップや練習後のダウンで使用しているアスリートが多いなと感じていますし、遠征試合や合宿用としてバッグに入る小さいサイズやボール状の物まで
また、1〜2年前からマッサージガンが流行っています。
小型化されいつでもどこでもケア出来る形になっていて凄い時代だなと感じています。
ケアアイテムを使うことによって故障やオーバーワークを防ぎ、パフォーマンスを向上させることが可能
そのため、ケアアイテムの選定はトレーニング機材の選定と同じくらい重要といえるでしょう。
しかしながら、多種多様なケアアイテムの中から自分に合ったものを選ぶのは簡単ではありません。
そこで今回は、ケアアイテムの中でも特に効果があると思われるマッサージガン、コンプレフロス、コンプレッションウェアについて解説します。
日々の練習や試合でたまった疲労をいち早くとるために、オススメなケアグッズを紹介します。
疲労とパフォーマンスについて
疲労がたまると、パフォーマンスを最大限発揮するのが難しくなることは、何となく想像できますよね。
実際に研究データでも、そのようなことが示されています。
大学生アスリートを対象に、積極的休養後のパフォーマンス低下について調べた文献では、積極的休養は覚醒水準と快適度を高めて、自覚疲労を促進的に改善するとの報告もあります。
そのため練習後の疲労回復はパフォーマンスを向上させていくには必須と言えます。
疲労がたまりやすい筋肉
あらゆるスポーツの多くで、疲労がたまりやすく、よく使われる筋肉があります。
これから紹介する筋肉は疲労がたまりやすく、ケアする際はそのような筋肉を中心に行うのがオススメです。
大殿筋
こちらの筋肉はお尻の筋肉です。
大殿筋は”アクセル筋”と言われ、前に進む推進力を担ってくれる筋肉です。
スポーツの中でより素早く前に進むことは、競技力向上のために重要
また、大殿筋は大きな筋肉のため、他の筋肉よりも大きなパワーを発揮することができます。
これらの理由により、スポーツでは多様に使われる筋肉で、疲労がたまりやすいです。
ハムストリングス
こちらの筋肉は、太ももの後ろ側に位置する筋肉です。
こちらも大殿筋と同じで”アクセル筋”と呼ばれており、より大きく前に進むための推進力を生み出す筋肉です。
特に走るという動作を行う時には、ハムストリングスはより大きな力を発揮してくれています。
走る動作はスポーツをする上では重要です。
そのため、他の筋肉よりも使用頻度も高く疲労がたまりやすい筋肉です。
大腿四頭筋
こちらの筋肉は、太ももの前側に位置する筋肉です。
この筋肉はハムストリングスや大殿筋とは違い、”ブレーキ筋”と呼ばれています。
名前の通り、止まったり、減速する際によく使われる筋肉
スポーツの中では前に進むことも大事ですが、急激に減速したり、方向転換したりと、止まる動きもとても重要です。
よく多用される筋肉な為、疲労は溜まりやすくなります。
広背筋
広背筋は背中部分に位置しており、体の中で最も大きい筋肉です。
この筋肉は腕の骨、背骨、骨盤にくっつく筋肉です。
体の広範囲にくっつく筋肉なので、他の筋肉よりも使用頻度が高い
ここまで疲労がたまりやすい筋肉について、まとめてきました。
「大殿筋」「ハムストリングス」「大腿四頭筋」「広背筋」これら4つの筋肉を、集中的にケアする必要があります。
オススメ疲労回復グッズ
先程までの項目では疲労回復に大事なこと、どんな筋肉を中心にケアしていけばよいのかということが、わかっていただけたかと思います。
ここからは、実際にどんなケアグッズを使用したらよいのかを紹介していきます。
筋膜ローラー
近年人気が高まっているマッサージ機のフォームローラーやマッサージガンは、関節可動域を改善し、脚のリスクを低下させるだけではなく、筋肉痛を軽減する可能性も秘めています。
そのため、もし筋肉痛を軽減し、筋肥大を促したのであれば、フォームローラーやマッサージが使用推奨します。
ちなみに使用方法は簡単で、その日に鍛えた筋肉と痛みや疲労感じている筋肉にローラかマッサージガンを当て、ほぐします。
使用時間は5分から最大でも10分やれば十分
血流が良くなることで、トレーニングや練習で溜まった乳酸などの疲労物質をスムーズに循環させることが期待できます。
マッサージガン
こちらも多くのアスリートが使っています。
実は筋肉を緩ませるにはマッサージではなく、振動刺激の方が良いということは、あまり知られていないかと思います。
振動数が低く、振幅が大きい刺激で一番筋肉が緩むとされています。振動数の目安としては4000回/分で、出来るだけ振幅が大きいマッサージガンを選ぶようにしましょう。
形状は電動ドリルのような形をしており、スイッチを入れると先端部分が超高速で振動する機器で、指圧では再現できないスピードで振動するため、筋肉の深部まで刺激が到達
そのため、「筋膜(筋肉を包み筋繊維の深くまで入り込んでいる膜)」に効果的にアプローチできるのがマッサージガンの特徴です。
筋の回復や成長に効果が期待できます。
医学学術誌「Science Translational Medicine」で発表された論文では、マッサージガンの治癒効果とそのメカニズムが細胞レベルで詳細に説明されています。
論文によると、マウスで行った実験では機械によるマッサージは回復を早めるだけでなく、筋肉をより強化する効果があると明らかになっています。
2週間かけて、脚を損傷したマウスの筋肉に一定間隔同じ強度の力を加え続けたところ、損傷した筋繊維の減少が顕著で筋繊維の断面積が大きくなっていたという実験結果になっています。
また、マッサージを受けた筋肉は、受けていない筋肉の約2倍の速さで再生し、損傷した組織の瘢痕化も減少したという結果も出ています。
一つの筋肉に対して1分程度あてるだけでも、十分筋肉は緩みます。
コンプレフロス
①ケガの対処
肉離れ、筋肉痛、突き指、足首や膝の痛みなど、ケガの患部に巻きつけて圧迫することで、疲労や違和感を軽減させることができます。
コンプレフロスの幅によって強度が異なるため、患部に合わせて適切な幅のものを選ぶことが必要です。
②可動域を拡げる
ドイツの理学療法士によってつくられたこのバンドを巻いて動いたり、ほぐしたりするだけで疲労回復効果が出る優れものです。
このバンドは筋肉や皮膚を”圧迫”して体を動かすことで、ファシアという組織と組織の間に存在する潤滑剤を破壊し、滑りを良くします。
それによって筋肉が緩んだり、疲労物質が溜まりにくくなるのです。
コンプレッションウェア
コンプレッションウェア
コンプレッションウェアは、体の各部位に適切な圧力をかけることで筋肉の回復をサポートする衣類です。
血液循環を促す医療用の男性ストッキングが原点だと言われています。
伸縮性の高い生地が使われており、着圧が高いことが特徴のウェアの総称です。コンタクト系スポーツなどでは打撲による筋挫傷などはよくある怪我ですが、そうした故傷には圧迫という処置がとても有効な手立てとなります。
「コンプレッションウェアには筋損傷(負荷のかかる運動によってダメージを受けた筋肉)の回復効果がある」ということを確認した研究があります(参考:運動後のコンプレッションウェアの着用が筋機能の回復や筋損傷に及ぼす影響の解明)。
30分間のランニング後、以下の2グループに分けて、その後の筋肉の回復度合いを確認しました。
- 運動後、通常のウェアを着用した人
- 運動後、コンプレッションウェアを着用した人
その結果は、以下のとおりコンプレッションウェアを着用することで、筋肉の疲労回復が促進されやすくなることが判明しています。
- コンプレッションウェアを着用した人は筋肉回復が促進された
- 運動に伴う筋損傷が大きい場合に限られる
まとめ
全てamazonで買えますが最初からいい物を買うというよりもお試しで安い物を買って試してから気に入ればランクが高い物を選ぶのがいいのかなと思います。
使用頻度が少ない物だともったいないです。
怪我予防に治療にいくのであれば自身でケアしてみてはどうでしょう?
今回はアスリートにとっての疲労回復には、どのようなケアが重要なのか、どこの部位の筋肉を緩めるべきなのか、そしてオススメケアグッズをご紹介していきました。大事なのはご自身が続けやすいケアを選んであげることです。
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