シンスプリントについて

スポーツを始める方、スネの痛みについて悩んでる方に向けて

シンスプリントの症状・原因、対処と予防法について書いていきたいと思います。

ランニング初心者に多い足のすねの痛みがあるのですがあまり聞き慣れない言葉です。

ジョギング中に発生するシンスプリントと呼ばれるスポーツ障害の症状かもしれません。

長い時間走ったり、繰り返しジャンプしたりしたときに、すねの内側に痛みが出ます。

ELITEの陸上スクールでも練習時間だったり練習方法の工夫して怪我をしないように気をつけています。

色々なスポーツをしている子達なので怪我を抱えている子も居たりします。

怪我をしながら練習しても効果は薄く、しっかり治してから思いっきり走り回って欲しいです。

シンスプリントにはスポーツを始めたばかりの人に多く見られ、初心者病とも呼ばれています。

痛みや腫れを放置したままスポーツを続けると、重症化して「疲労骨折」となり、

しばらく運動禁止となる可能性もある。

速やかに整形外科を受診して、適切な治療を受けましょう。

シンスプリントとは？

脛骨（けいこつ）の周りにある骨膜が炎症を起こすスポーツ障害です。

すねの下から1/3くらいの内側あたりに痛み・腫れ（運動後などにジーンとする痛み）すねの下の方の内側を押すと痛い（圧痛がある）安静にしていても痛みを感じて、歩けなくなる。

初期の段階では、運動後に“ジーンとする鈍痛”を感じるだけですが、次第に運動中も痛みを感じるようになります。

さらに進行すると、安静にしているときにも痛むようになり、次第に歩行困難となります。

「使いすぎ症候群（オーバーユース）」のひとつ

走る、飛ぶなどの激しい運動を繰り返し行っていると発症しやすい

中・長距離ランナーやサッカー、バスケットボール選手に多く見られる。

走るスポーツをしている中高生や運動を再開した成人が急激にハードなトレーニングを始めた際に発生しやすくなります。

走る距離や負荷を減らすと快方に向かう場合もありますが、練習を再開すると再発を繰り返すケースが多いといわれています。

ひどくなると安静時にも痛みが出るようになるので、原因となる練習メニューをしない事も大切

シンスプリントの発生要因

内的要因

オーバートレーニング
負担のかかりやすいランニングフォーム
衝撃を受けやすい足の形（扁平足、回内足）
下半身の筋力不足
筋肉の柔軟性低下

外的要因

硬いグランドや路面でのトレーニング
かかとがすり減っているシューズやクッションが薄いシューズの使用

シンスプリントと疲労骨折はどう違う？

シンスプリントとは腱膜の炎症なので、初期の段階ではレントゲンには写りません。

レントゲンに写るということは、すでに悪化して、骨にも異常を来している証拠です。

また、シンスプリントと似ている疾患に「疲労骨折」がある

長期間、すねの内側の筋肉だけに痛みがある場合には「疲労骨折」との鑑別が必要です。

疲労骨折も初期の段階では、レントゲンに写らないので、シンスプリントと区別するためには、MRI検査が有効です。

シンスプリントになった時の対処法

痛みを我慢して練習を続けていると、膝の内側が痛くなる鵞足炎や膝の外側が痛くなる腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）、を併発して重症化する可能性があります。

シンスプリントはスポーツによる過労性障害なので、基本的には「患部を休めること（保存治療）」が治療の中心となります。

応急手当として、痛みの出ている部分にアイシングを施しましょう。

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すねの痛みを根本から改善するには、シンスプリントの内的・外的要因を取り除くことが重要です。

硬い路面での運動を避ける、かかとのすり減ったシューズは交換するなどの対応をする

同時に、下半身の筋力アップや柔軟性の向上、ランニングフォームの修正などを併せて行うこと

すねが痛くなりやすいタイプと予防策

同じ環境で同じ量の練習をしていても、すねが痛くなる人と痛くならない人がいます。

それには、すねに負荷がかかりやすくなる傾向が関わっています。

扁平足の人

足の裏のアーチ（土踏まず）は着地によって地面から受ける衝撃を和らげるクッションのような役割を果たしています。

土踏まずのない扁平足の人は地面からの衝撃がダイレクトに伝わるため、シンスプリントになりやすい

足裏のアーチを改善させる方法として、素足での青竹踏みやゴルフボールを使った足裏マッサージなどが有効。

足指を使ってタオルをたぐりよせる「タオルギャザー」といった足指トレーニングを行うことも扁平足解消に役立ちます。

ランニングフォームが悪い人

ランニングフォームが悪いと、すねの骨にねじれが生じて、痛みが生じやすくなります。

着地足のつま先と膝が同じ方向になるよう意識しましょう。

また、着地するときにドタバタと音を立てるのは禁物です。

ソフトな着地を心がけてください。

ソフトな接地を行える筋力をつけるために、スクワットやフロントランジといった下半身のトレーニングが有効です。

すねとふくらはぎの筋肉が硬い人

ランニング時にふくらはぎ部分の筋肉が硬くなっていると、骨に牽引ストレスがかかって痛みの原因になります。

日頃からすねとふくらはぎのストレッチを入念に行いましょう。

ひらめ筋（ふくらはぎ）のストレッチ

壁に手をつき、膝を曲げてふくらはぎの筋肉を伸ばします。

急に体重が増えた人

からだを大きくしたいからと急激に体重を増やした場合、その体重を支えるだけの筋力が不足しており、すねに負担がかかって痛みを引き起こすことがあります。

体重を増やすときは１ヶ月に1~2kgを目安とし、増量と並行して下半身の筋力トレーニングを行ってください。

シンスプリントの要因は、すねの使いすぎだけではありません。

要因を一つひとつ取り除いて、快適なランニング・ジョギングライフを送りましょう。

 

まとめ

すねが痛くなったら

休む

練習場所を変える(コンクリートは控える)

アイシング

シューズをクッションのある物にする

青竹踏みやゴルフボールを使った足裏マッサージなど

経験的には個人的に有効だと思っています。

私自身も高校から陸上競技をし始めてシンスプリントを何度も経験しました。

思い切って走る練習を休み、その時間はケアや補強にあてる。

まずは色々試してみて効果があるものを試し、早く怪我を治して復帰。

これが速くなるための近道だと思いましょう。

(参考)

日本整形外科スポーツ医学会『スポーツ損傷シリーズ15　シンスプリント（PDF）』