正しい楽しい練習計画の立て方
子供の習い事を探している方、走るのが苦手という方、スポーツに活かしたい方向けに記事を書いています。
子供の時期にどういった行動をすれば運動神経が高まるのか。
指導者はどういった指導をするべきかがわかる内容になっています。
能力が高いプロアスリートは幼い頃から何かしらのスポーツの習い事をしています。
スタッフの2人とも子供の頃に野球、サッカーその他色々なスポーツの習い事をしていたのもありますし、
周りの実業団や日本代表選手もスポーツの習い事をしていました。
個人、リレーで日本一の経験有り
４歳〜12歳のプレゴールデンエイジからゴールデンエイジの時期に運動をさせておく事が大事になります。
この時期は子供の感性を磨き、可能性と才能を開花させるならこの時期を活かすべき。
この時期は神経系の発達が著しく、取り組んだことほとんど全てが出来てしまうという「魔法の年齢帯」です。
本来は少しずつ定着していく技術や感性も、この時期には驚くほどのスピードで体得が可能で、
また一度できてしまうと大人になっても忘れないとされています。
この時期にたくさんの感覚と技術、
たくさんの経験を積むことが後になって大きな財産になるのです。
もちろん子供が楽しいと思い継続出来るスポーツがいいですね。
また、放課後の時間の使い方だったり睡眠時間、朝の食事によっても運動能力が変わります。
是非、この記事を読んで子供の習い事だったり生活を変えてもらう事で子供の運動神経を高めて貰えたらいいと思います。
練習計画を作成する際には、定期的な休息、練習時間の短縮化、ウォーミングアップやクーリングダウンの実施を念頭に置く必要があります。
これらがスポーツ障害やバーンアウトの発生を抑えることに繋がります。
練習計画を作成する上での留意点を示しながら、実際の練習計画を例示していきます。
13歳以下の子供達にはどのような点に注意して練習計画を作成していけばよいのか具体的に書いていきます。
練習計画を作成する上で、技術練習や体力トレーニングといったメインとなる練習について、その目的や効果を理解したことが大切なのはもちろんです。
しかし、それらの効果をより高め、パフォーマンスの向上を目指すためには、ウォーミングアップやクーリングについてもよく理解し、計画を立てる必要があります。
また、休息の必要性や適正な練習時間など、練習効果を高めるためにもやって知っておくべきことはたくさんあります。
そこでまず、それらの特徴や考え方について確認してみましょう。
ウォーミングアップ
まずウォーミングアップです。
速く走れるようになりたい！だから、グラウンドに着いたら即ダッシュという人もいるかもしれません。
しかし、多くの人はいきなり全力で練習を始めることはせずに、ウォーミングアップを行うはずです。
では、なぜウォーミングアップをするのでしょう。
ウォーミングアップの主な目的はその日の主練習が最も良い状態で行うようにするために体と心の準備をする事にあります。
体の準備の具体的な効果としては、
①筋温・体温の上昇により代謝や酸素利用の効率が高まる。
②神経の反応が早くなり筋収縮速度が高まる。
③パワー・筋力の出力が高まる
④呼吸循環系(肺や腎臓)の応答が素早くなる。
⑤筋の緊張の低下・関節の可動域を広げることによって、怪我や障害を予防するなどが挙げられます。
またいくら体の準備ができていても、それだけで高いパフォーマンスを発揮することはできません。
ウォーミングアップはよし、頑張るぞ、と意欲を高めたり、1回、1本に集中できる精神状態を作り出す作るなど、心の準備を整えるという意味を持ち合わせています。
低学年の子供の指導をする際にはウォーミングアップを楽しみながら運動量を確保できるように工夫する必要があります。
クーリングダウン
次にクーリングダウンです。
主にウォーキング、ジョギング、ストレッチングなどが行われますが、その主目的は練習して興奮・疲労した体と心をできるだけ速やかに元の状態に戻すことといえるでしょう。
クーリングダウンの具体的な効果としては、軽い運動を行って、全身の血液循環を促すことで不足していた脳への血流を正常化したり、ストレッチングによって、硬直した筋の緊張をほぐし、怪我を予防することなどが挙げられます。
ウォーミングアップに比べて簡単に済ませてしまうことも多いクーリングダウンですが、練習を終えて自分の心身と向き合い、その状態を把握するためにも、非常に大切です。
指導者にはウォーミングアップと共に、子供にクーリングダウンの習慣を付けることが求められます。
練習環境
子供の時期のスポーツ(練習、トレーニング)が子供たちの体や心にどのような影響を与えるかを理解することも重要です。
ジュニア期の頃の一時的な活躍を目指すのではなくアスリートとして長期的に陸上競技に取り組み、活躍し続けることを目指すのであれば当然、スポーツ障害を引き起こし、選手生命を縮めるような練習を避けなければなりません。
練習時間
子供の怪我の発生率は練習時間によって大きく変わると言われてます。
具体的な1週間あたりの練習時間が7〜14時間以上になると、障害の発生率が急に増加するというデータがあります。
これを1日あたりに直せば、1〜2時間以上の練習を毎日続けると怪我の発生率は急激に高まるということになります
あれもこれもと熱中に指導するあまり、子供たちに多くを求め、結果的に練習時間が長くなりがちですが、注意が必要です。
休養と回復
練習効果を高めるためには十分な休息が必要となります。
練習をすると疲れますが、このとき一時的に体の働きは低くなります。
この疲労した状態はずっと続くわけではなく、体を休めてある程度時間を置けば元の状態に回復し、(疲労の状態や個人によって異なりますが24〜48時間程度で回復します。)
さらにそれまでの状態以上にまで高められます。
これを超回復と言います。
これは適切に休息を取った場合に起こる現象です。
回復の途中で練習を行うと、超回復する間もなく疲れがどんどんたまり、一向に体の働きが高まらず、それどころか低下してしまうことにもなります。
これは明らかに練習のしすぎ、休息の不足を意味します。
この状態が続くと体だけでなく精神的にも疲れ切ってしまい、競技そのもの継続する意欲さえも奪われることになりかねません。
子供たちの疲労の具合をよく確認しながら練習を計画実施する必要があります。
練習計画
様々な感覚刺激を受けられるスポーツ活動は社会的ストレスに対する適応力を育むことに繋がる可能性があります。
しかし一方で、適切な範囲を超えた高強度の運動に長時間さらされるとストレス反応を高め、本来期待される運動の効果をそぎ落とす可能性があるとも言われてます。
長時間の練習、強度の高すぎる練習を継続することは、怪我の危険性を高めるだけでなく、心身の不調も引き起こす可能性があることを十分に理解しておかなければなりません。
こうした状況が続けば、オーバートレーニングに陥り、怪我の発生率を高めるだけでなく、バーンアウト症候群の発生に繋がる危険もあります。
子供の練習計画を立てる上でまず考えるべきことは
①たのしく行うこと
②練習時間を短くすること
③強度を高くしすぎないこと
④無理をさせず、休息をしっかり取らせることと言えるでしょう。
以上のことを踏まえて、トレーニング計画を立てていく必要があります。
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