ジュニアアスリートの食事

今日はジュニアアスリートのための栄養学について話をします。

身体は食事から作られます。

普段、競技の練習方法ですとか、トレーニングについては興味を持っているかと思います。

これからは体を作るための食事にも興味を持っていって欲しいです。

身体は普段の食事から作られています。

IOC(国際オリンピック委員会)の合意声明に、スポーツ食について書かれています。

食べ物の量組成そしてタイミングは運動能力に大きな影響を及ぼすと書いています。　

食べる量、栄養バランス、タイミング、選手にはとても大事

ただ、これを食べれば、運動能力が高まるというものはありません。

家の近所のスーパーで買い揃えた食材で家族と同じものを食べればいいのです。

スポーツをしているからと特別に何かを作ってもらう必要はありません。

スポーツ選手の食事は一般の人と同じ食事をすればいいです。

まずこれを覚えてください。

1番大切なことは、栄養バランスを考えて食べること。

もう一つはジュニア期は成長期です。

そして運動をしているアスリートたちです。

競技能力が向上するための体を作ることが大事です。

・怪我をしない体

・良い筋肉をつくる

・身長を伸ばす

この3つが重要です。

健全な成長が大切

からだづくりには、からだの土台を築く時期である幼少のころから成人に至るまでに健全な成長を促し、健康的なからだをつくることが大切です。

小学生から高校生の時期は身長と体重の増加が大きく、またからだの臓器や器官の発育も大きい時期です。

からだが成長する時期に、正しい生活習慣と十分な睡眠、そして十分なエネルギーと栄養素のとれる食習慣を身につけることが、速く走るのに必要な運動能力を獲得するために必要です。

からだは食べ物からできています。

毎日の食事が速く走るためのからだをつくるために重要な役割を果たしています。

では、詳しく要所について、バランスを見ていきたいと思います。

五大栄養素

まず、炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン

この5つが五大栄養素といいます。

まずこの栄養素のバランスを気にかけていくことが重要なんです。

特に炭水化物

これは主食で、エネルギーになる元になります。

脂質

みんなの大好きな天ぷらとか、あとお肉の油このようなものもエネルギーになります。

食べすぎると脂肪になってしまいます。

気をつけましょう。

タンパク質

タンパク質は細胞の栄養素になります。

皆んな筋肉をつけたい。　身長を伸ばしたい。

栄養を取り込んであげなければいけないです。

ですので、たんぱく質はとても重要です。

あとの2つ、ミネラルとビタミン

これがしっかりと整っていることが重要なんです。

ミネラルは骨や細胞にたくさん蓄えられています。

また、組織を作っています。

特にカルシウム、マグネシウムは丈夫な骨を作ります。

しっかりと摂れていないと骨折に繋がります。

また、体の調子を整える栄養素でもあります。

ビタミンもこれも体の調子を整える栄養素です。

しっかりと摂ることが重要です。

この5つがしっかりととれることによって、関係しあってからは動いています。

この中の一つでも不足していることがあると、不足しているところの栄養素、この底辺で栄養素は整えられてしまいます。

余分に摂ったものは、便や尿で排泄されてしまうんです。

これが体にいいからこれで体が大きくなるからという文句で惑わされてたくさん食べても底辺のものがあると、それは無駄になってしまいます。

まず、考えなければいけないことは、不足している栄養素をなくす。

ここがとっても重要です。

では、どのように食べたら栄養バランスが整っていくかについてお話をします。

一汁三菜と果物、乳製品

そしてまごわやさしい

この食材で食べましょう。

まず一汁三菜は、日本人の昔ながらの食事のとり方ですよね。

主食のご飯、そして汁物そしておかずを3品摂るということです。

汁物は、スポーツをしている子に関しましては、水分の補給にもなりますし、ミネラルの補給になるので、汁物は毎食つけるのがいいと思います。

まずは主食

ご飯、これは一般の運動していない人は1杯、毎食とってほしいのですが、スポーツをしてる子は、2杯食べましょう。

食べられない子は、ご飯と少し汁物にそうめんを入れたりとか。

あと麺類を食べたり、パンを1枚余分に食べたりという方法で大丈夫です。

次に主菜

主菜は、タンパク質が入っているものです。

肉、魚、大豆製品、卵、この中で材料を整えましょう。

普通の人よりも1.5倍から2倍摂ることが大事です。

2個目安に取っていきましょう。

では次に副菜は

汁物を1つと副菜を2つ摂りましょう。

副菜は野菜が中心になります。

ここに少しタンパク質をたしてもらうのがいいかと思います。

私は乳製品なんかを上手にこの副菜の中に入れたり、魚はなかなか摂りにくいのでじゃこなんかを足したり、

枝豆なんかを入れたりしましょう。

あと果物

果物は1日に1個取っていただければいいんですけれども、アスリートの子は活性酸素除去がとても大事ですので、2個摂りましょう。

そして、一度に2個を食べるのではなくて、3食に分けて2個分取るよろしいです。

1食でみかん1個やキウイ半分、このレベル大丈夫です。

あと、乳製品

乳製品は一般の人は1日1回200CC取ればいいんですけれども、小学生ですと、2杯飲んでください。

アスリートは3倍飲みましょう。

朝昼晩てもいいですし、昼と、おやつの時間と夜という形でもいいかと思います。

また、食事の中で食材として使うこともいいかと思います。

チーズを使ったり、あとはポタージュとして、牛乳を使ったりっていうこともいいかと思います。

これによって一汁三菜を整えていきます。

そして、これだけでは実は整わないんです。

ここに全てのまごわやさしいの食材を入れてください。

まは豆

ごはゴマ　ナッツ類でもいい

わはわかめ　やきのり　

やは野菜

さは魚

できれば毎日摂ってください。

3食あるわけですからその中の1回は魚が摂れるといいかと思います。

また、切り身で食べてもいいですし、じゃこなどを混ぜてもいいと思います

エビや貝類もここに入ります。

しは椎茸

椎茸だけでなくキノコ類です。

きくらげもきのこ類に入ります。

いは芋

里芋、ジャガイモ、さつまいもいろんな今を食べましょうと長芋なんかもとってください。

まごわやさしいこれが全て入ってるかっていうのを毎日チェックしてください。

補食でエネルギー、栄養を効果的に補う

補食とは朝・昼・夕の3食で足りないエネルギーや栄養素を補給することです。

また、練習前に空腹の場合、練習後から夕食までに時間が空いてしまう場合は、効果的なトレーニングとリカバリーのために補食をとるようにしましょう。

運動前・運動中・運動後の補食

運動中の主なエネルギー源は、血中グルコース（血糖）と筋肉・肝臓に貯蔵されているグリコーゲンです。

これらが不足すると空腹感・疲労感をおこしやすく、集中力が落ちるなどパフォーマンスの低下の一因となります。

運動時間が長くなると、エネルギー源として脂肪が使われる割合が高くなりますが、脂肪が酸化してエネルギー源を産生する反応にもグルコースが必要です。

そのため、練習前にはエネルギー補給をしておきましょう。

トレーニング後は、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があるので、炭水化物を十分に摂取することが大切です。図1

練習後速やかに炭水化物を摂取した場合は、何も摂取しなかった場合よりトレーニング後の筋肉たんぱく質分解が少ないことがわかっています。

さらに炭水化物とたんぱく質を摂取することで、筋たんぱく質の合成が高まることも報告されています。

補食のタイミング

基本的には、トレーニング開始2～3時間前、トレーニング終了後はなるべく早いタイミング（終了後2時間以内）で食事時間を設定できるようにスケジュールを組みましょう。

■参考文献

• 1）Costill DL, et al. : Nutrition for Endurance Sport :Carbohydrate and Fluid Balance. Int J Sports Med, 1: 2-14, 1980
  一部改変：国立スポーツ科学センター　アスリートの食事ベーシックテキスト
• 2）Lemon PW and Mulin JP:Effect of initial muscle glycogen levels on protein catablism during exercise. J Appl Physiol 48:624-629,1980.
  一部改変：国立スポーツ科学センター　アスリートの食事ベーシックテキスト