縄跳びで足が速くなる理由について

縄跳びは短距離選手にとても効果的なトレーニングです。

もちろんELITEのかけっこ教室でも縄跳びトレーニングはメリットが多いのでアップに取り入れています。

縄跳びで鍛えられるのは脚力とスタミナに加え、体幹、肩、胸筋、そして連続で跳ぶためのリズム感。

さらに地面に着地してすぐに跳ぶという動作があります。

この動作を身体に自然と覚えこませることもできるので、縄跳びは最適な速く走る為のトレーニングです！

これらの魅力的な効果を最大限得るための気を付けるポイントを今回はお話ししていきます！

足を速くするためには、縄跳びトレーニングがいいです。

特に中学生くらいまでにはかなり効果があります。

足が速くなるために大切なのは、速く走るコツをつかむことになります。

 そのコツというのがジャンプ。

縄跳びトレーニングになります。

縄跳びをすることで、３つの効果を得ることができます。

・瞬発力が向上する

・体幹が鍛えられるから上半身と下半身をうまく連動できる

・リズム感を養うことができる

 縄跳びで体幹筋を鍛え、上半身と下半身を連動させる

・上半身のエネルギーを下半身に無駄なく伝える。

そのためには体幹筋を鍛える必要がありますが、縄跳びはその体幹筋を自然と鍛えることができます。

縄跳びは、腕で縄を回して、タイミングを合わせてジャンプします。

体幹を鍛えることができるからこそ、うまく連動ができます。

縄跳びをするときのコツは、前かがみになったり、着地場所がバラバラにならないようにする。

つねに一定のフォームで跳ぶことを意識することが大切です。

縄跳びで瞬発力を鍛える

足が速い人は、短い時間で身体を弾むように空中に浮かせられる能力が必要です。

そのために特に重要なのが「足首をバネのように使える」ことだと言われています。

縄跳びを上手く行うためには、接地の際に足首を硬いバネのようにキュッと固めて、短い時間で身体を弾ませながら連続的に浮かせなければいけません。

速く走るために重要な足首のバネの能力を鍛えるのにもってこいというわけです。

この「足首のバネ」が上手く使えない子は、短い時間で身体を空中に浮かせることができないので、

地面をベタベタと這うような走りになりがちです。

つまり、かかと走りになっている状態。

足の速い選手は「空中に浮いているように見える」のは、足首の硬いバネが高いレベルで発達している可能性が高いと言えます。

縄跳びは、自分がバネになったかのように跳びます。

その感覚が大切です。

そのためには、着地がつま先ですること。

地面の反動をうまく前に進む力に変換させることができるようになります。

正確には指の付け根あたりですが、短距離走の基本はつま先着地。

つま先から着地し、つま先から地面を離れていきます。

この動きを身体に覚えさせるのも大事ですし、何度も飛ぶうちに足首や足の指の力が鍛えられるのでストライドを伸ばすことに繋がります。

縄跳びでリズム感を鍛える

足が速い子って、手足の動きのリズムが一定です。

それに対し、足が遅い子は手足の動きがバラバラなことが多いです。

 運動とリズム感。

何の関係があるのかと疑問に思うかもしれないですがスポーツにはリズム感が必要不可欠です。

 縄跳びはそのリズム感を鍛えてくれます。

 縄跳びは、一定のリズムで縄を回し、一定のリズムでジャンプをするから。

着地したらすぐにジャンプします。

足が着地した瞬間に条件反射で勝手に跳ねてしまうという感じです。

足が地面についた時にどれだけ短い時間で効率よく地面から反発をもらえるかを縄跳びで反復練習をして学びましょう。

コツは跳んだ時に膝を曲げて縄を跳ぶではなく、なるべく膝は伸ばしたまま、足の指と足首の力だけで跳びます。

縄跳びで腕をうまく使えるようになる

足が速い人は、実は垂直跳びや走り幅跳びなんかも得意。

足が速い人は、ジャンプ力があります。

 ジャンプをするときにうまく跳ぶのに大切なのが「腕」。

腕をうまく使うことで上半身のエネルギーをうまく下半身に変換できます。

 速く走れるための条件で、

・腕を正しく振り上半身のエネルギーを生み出す

ということに関係してきます。

 

縄跳びがうまく跳べるようになると自然とジャンプ力も付いてきます。

 というのも、ジャンプするには踏み込んで飛び上がる足と、腕を振り抜くタイミングが大切です。

リズム感を鍛えることのできる縄跳びなら、腕をうまく使えるようになりやすいです。

縄跳びで腕が上手く使えるようになると走っている時でも腕振りの意識がしやすくなります。

 

 おすすめの縄跳びトレーニングの方法

縄跳びは「まっすぐな姿勢」「つま先からの着地」を意識することができます。

そのため、速く走るために効果的なトレーニングとなります。

とはいえ、ただ跳べばいいというものではなく、

 おすすめなのは「後ろ回し」。

縄を前から後ろに回して飛ぶ「後ろ回し」は、フォームを意識しやすい跳び方です。

 ・「後ろ回し」のトレーニング法

・まっすぐな姿勢を意識して跳ぶ

・かかとが地面につかないようにまっすぐの姿勢のままつま先から着地する

・かかとがつぶれないように柔らかく衝撃を吸収するイメージを持つ

姿勢が悪いと、短くリズミカルに連続ジャンプができません。

すなわち縄跳びも上手くできません。

やや胸を張って、つむじが空から引っ張られているような気持ちで、姿勢づくりをしてみましょう。

おへそを前に少し傾けるような意識で、若干つま先寄りに体重をかけます。

この姿勢で、短く弾むように連続ジャンプをしてみます。

陸上競技の初心者や、他の球技系のスポーツで上手く加速ができない、スピードに乗れない選手は姿勢が悪く、足首のバネが機能していない場合が多いです。

普段の姿勢から意識してみましょう。

効率的な走り方が身につけば、余分な力も必要なくなるし、足が速くなります。

縄跳びは、その効率的な走りを身に着けるために効果的なトレーニングです。

足が速くなりたい。

そう思ったら是非、縄跳びを始めてみてください。

縄跳びがない場合には、その場ジャンプでも効果を得ることができます。

 その時は、縄跳びのイメージをもって、まっすぐな姿勢を保ち、

つま先からの着地を意識してください。

腕をしっかり使うことも忘れないように。

縄跳びはどのように実施すべき？

姿勢よく

先述の通り、縄跳びを上手く行うためには「姿勢づくり」が大切です。

つま先寄りに体重をかけて、良く弾む一本の棒になった気持ちで行いましょう。

 

縄跳びは短い接地を意識して

短い接地を意識することは、足の速さにつながるジャンプトレーニングを行う上で重要なポイントです。

足首に硬いバネが入っているようなイメージで、軽やかにリズミカルに弾むことを心がけましょう。

慣れてきたら片脚縄跳びも

陸上競技や他のスポーツにおいてもそうですが、走ったり跳んだりするときは「片脚」で体重を支えます。

縄跳びトレーニングでも、慣れてきたら片脚での連続ジャンプにチャレンジしてみましょう。

 

どれくらい実施すべき？

あまり長く行うと、疲労で短い接地が保てなくなってしまいます。また、アップで疲弊してしまえば、その日のメイントレーニングの強度が落ちてしまいます。

 

アップで実施するときは、強く疲労感が残らない程度に、それ以外は「短い接地が保てる範囲」で行うと良いでしょう。

測定に近い日や運動会前は避けましょう。